Higiene do sono para crianças
A Sociedade Brasileira de Pediatria desenvolveu um algumas orientações para melhorar a qualidade do sono das crianças:
1) Manter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças que ainda necessitam, evitando-os no final da tarde;
2) Colocar a criança ainda acordada em sua cama, indicando que é hora de dormir, oferecendo-lhe ambiente calmo e tranquilo para induzir o sono e ganhar sua confiança e segurança;
3) Criar uma rotina para a hora de dormir, com um momento bom e agradável com os pais (ler estórias, ouvir música calma, etc.), sem muitos estímulos;
4) Criar um ambiente propício ao sono e recompensar as noites bem dormidas;
5) Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, incluindo finais de semana e feriados (horários regulares);
6) Evitar bebidas (chocolate, refrigerante, chá mate ou cafeinados) e medicações que contenham estimulantes próximas a hora de dormir;
7) Tentar não deixar a criança adormecer com mamadeiras, leite, chás ou vendo televisão ou em outro lugar que não seja sua própria cama;
8) Não alimentar a criança durante a noite;
9) Evitar levar a criança para cama dos pais ou outros lugares para dormir ou acalmar-se;
10) Se a criança acordar a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, permanecer no quarto dela até se acalmar e avisá-la que retornará para o seu quarto, quando ela adormecer;
11) Quando lidar com a criança durante a noite, usar uma luz fraca, falar baixo e ser breve o suficiente, sem estimulá-la
Higiene do sono para adolescentes
Considerando a autonomia e a importância do próprio adolescente na promoção de um sono de qualidade, a Sociedade Brasileira de Pediatria faz as seguintes recomendações aos mais jovens:
1) Tente ir deitar mais cedo, para relaxar e dormir melhor;
2) Saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro, mas não ligue a televisão nem o seu celular e só retorne quando estiver sonolento;
3) Nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador, na internet ou no celular;
4) Limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até às 15 horas;
5) Tente dormir o mesmo número de horas diárias. Deve-se manter uma permanência de horas de sono durante todos os dias, inclusive finais de semana. Não tente repor o sono neste período. No entanto, fique atento, pois ao dormir até mais tarde nos sábados e domingos será mais difícil ir para a cama à noite em um horário que garanta acordar cedo na segunda feira;
6) Evite alimentos estimulantes à noite ou pelo menos quatro horas antes de dormir, como os ricos em cafeína. Nessa lista estão chocolate, chá preto, chimarrão, café e refrigerantes. Podem dificultar o início do sono;
7) Ajuste a luminosidade. Reduza as luzes à noite para que o organismo saiba que está chegando o momento de dormir. Pela manhã abra as janelas e se exponha a luz solar para aumentar o alerta e reduzir a sonolência;
8) Separe um tempo para “diminuir o ritmo” antes de ir para a cama e relaxe por uns 15 a 30 minutos. Desligar- se de fatores externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir;
9) Desligue a televisão e o computador quando for dormir, já que a luz desses aparelhos mantém o cérebro funcionando como se estivéssemos acordados, atrasando a produção de neurohormônios que regulam o sono, como a melatonina;
10) Não vá para a cama com fome. Coma um lanche saudável ou tome um copo de leite morno antes de deitar. Evite alimentos muito gordurosos ou açucarados;
12) Não pratique exercícios físicos após quatro horas antes de dormir, já que o corpo necessita desse tempo para relaxar;
13) Faça um diário sobre os hábitos de sono, quando consegue dormir melhor ou pior, para aprender sobre como conseguir regular melhor suas vivências diárias e noturnas;
14) Dormir bem é o melhor alimento para o seu cérebro! Ajuda inclusive a estudar melhor, a praticar esportes e exercícios com mais energia e a viver melhor!